Año nuevo, propósitos nuevos

Con el nuevo año llegan los buenos propósitos y a mi, personalmente, ¡me encantan!

Hay gente que piensa que es una chorrada (total... si luego lo vas a acabar dejando), pero si el propósito es siempre algo positivo y si te dura aunque sea un mes o dos, pues eso bueno que te has llevado ¿no?

Para ello hay que proponerse objetivos reales. Es imposible empezar el año con dieta a muerte, ejercicio físico como nunca hemos hecho y no coger el coche para nada, porque así sí que vamos a durar poco. Yo propongo un poco de tonificación y para ello en cada sesión hay que trabajar casi todos los grupos musculares, dando siempre descanso a alguno.

Las sesiones deben tener la siguiente estructura:

- Calentamiento. Bastante sencillo, como no vamos a trabajar con pesos elevados no es necesario someter la musculatura a un gran esfuerzo, con lo que bastará con calentar las articulaciones que vamos a trabajar con la mitad del peso que vamos a trabajar en la sesión.

- Trabajo.

- Estiramientos. Son muy importantes, aunque muchas veces pasemos de ello. Es casi tan importante como el trabajo, porque si estiramos bien los músculos que hemos trabajado, asimilan bien lo que hemos hecho y mañana podrán hacer un poco más. En cambio, si no estiramos bien, el músculo se queda "corto", es decir, no lo estiramos y no es capaz de asimilar bien el ejercicio y mañana estará agotado y no avanzaremos.

Bueno, al lío. Voy a proponer una sesión que nos puede servir para muchos días de entrenamiento si variamos las repeticiones y las series. ¡Espero que os guste y la hagáis!

ZONA	EJERCICIO	REPETICIONES	SERIES
Parte superior	Elevación lateral	15	2
	Patada de tríceps	15	2
Piernas	Semisentadilla	10	2
	Patada de glúteo	50	2
	Círculos de glúteo	50	2
ABS	Encogimientos	15	1
	Encogimientos con piernas arriba	15	1
Estiramientos	LIBRES	15' de estiramiento normal. 15' de estiramiento profundo

De pie, con una mancuerna en la mano (puedes sustituirlo por cualquier cosa de unos 2kg de peso), súbela lateralmente y con el brazo casi estirado del todo hasta la altura del hombro. Después vuelve a bajarla. Sujétate con la otra mano en algún sitio para equilibrarte o hazlo con las piernas abiertas a la altura de las caderas.

De pie, con una mano apoyada en un banco, la cadera flexionada y la espalda recta, pon un brazo estirado en paralelo al suelo. A partir de ahí, dobla el codo sin mover el hombro y vuelve a extenderlo.  

 De pie, con los pies separados en parelalo a la anchura de los hombros, flexiona las rodillas hasta la mitad del recorrido, bajando el tronco pero con la espalda recta y vertical.

En cuadrupedia, eleva una pierna de manera que quede en línea recta con el tronco y realiza rebotes hacia arriba. Primero completa la serie con una pierna y luego con la otra.

Igual que el anterior pero, en lugar de rebotes circulares, traza círculos con la punta del pie.

Tumbada en el suelo, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo, flexiona la columna contrayendo la zona abdominal. Aprieta todo lo que puedas sin llegar a separar la zona lumbar del suelo.

Tumbada en el suelo, con las rodillas y la cadera flexionadas noventa grados y los pies en el aire, flexiona la columna contrayendo la zona abdominal. Aprieta todo lo que puedas sin llegar a separar la zona lumbar del suelo y sin mover las piernas de su sitio.